Il ciclismo e la corsa 

CICLISMO E CORSA
Il ciclismo è un ottimo metodo per sviluppare potenza delle gambe e resistenza aerobica e anaerobica. Anche se l’ estensione di movimento richiesta dal ciclismo è ancora più ridotta di quella della corsa, questo svantaggio è controbilanciato dal fatto che si tratta comunque di un’ attività molto intensa ma che denota uno scarso impatto sul fisico.
I ricercatori dell’ Università del Texas hanno revisionato alcuni studi preesistenti sul trasferimento degli effetti del cross – training sul VO2max nel ciclismo, nella corsa e nel nuoto. Il VO2max è un indice che si riferisce alla massima quantità di ossigeno che il corpo è in grado di processare (misurato in litri al minuto o millilitri al minuto per chilogrammi di peso corporeo).
Dalla revisione è emerso che gli effetti dell’ allenamento sul VO2max si trasferiscono tra un tipo di allenamento e l’ altro. Nello specifico, si è riscontrato che la corsa ha la capacità di trasferimento maggiore e il nuoto minore, con il ciclismo a metà strada.
Una ricerca specifica ha valutato l’ efficacia del ciclismo come metodo di cross – training per un gruppo di fondiste che si preparava alle gare in piscina al termine della stagione di cross country.

Nello specifico, gli scienziati hanno cercato di capire se, sostituendo il 50% del volume di allenamento di corsa con il ciclismo in un periodo di recupero di cinque settimane al termine della stagione di cross country, le prestazioni sui 3000 m e l’ indice di VO2max restavano gli stessi.

A questo scopo, le atlete sono state suddivise in due gruppi:
1 Gruppo di corsa

2 Gruppo di corsa e ciclismo, che eseguiva le due attività sempre in giorni separati
Entrambi i gruppi si sono allenati al 75 – 85% della frequenza cardiaca massima. Il volume di allenamento era simile a quello della stagione competitiva, eccetto per il fatto che, come anticipato, il ciclismo rappresentava il 50% dell’ allenamento di uno dei due gruppi. Alla fine del periodo di studio, durato cinque settimane, i ricercatori hanno scoperto che i tempi di percorrenza dei 3000 m erano migliorati di 9 secondi – che corrisponde a un aumento della velocità pari al 1,4% – nel gruppo delle runner che si erano dedicate anche al ciclismo. Risultato altrettanto importante, se non di più, ai fini della dimostrazione della validità del cross – training, è che l’ indice VO2MAX è rimasto lo stesso in entrambi i gruppi.
Le implicazioni di questo nuovo studio vanno oltre la dimostrazione della mera bontà del ciclismo come forma di cross – training da abbinare alla corsa: i dati indicano che il ciclismo può comportare un miglioramento delle prestazioni di corsa nell’ arco di tutto il macrociclo di allenamento.
Ciò è possibile per i seguenti motivi:
– Il ciclismo permette al corpo del runner di recuperare più in fretta dopo la fase competitiva/di allenamento intenso e migliora la resistenza futura agli infortuni
-Dal punto di vista psicologico, l’ inclusione nel programma di un metodo di allenamento differente (in questo caso il ciclismo) contribuisce a un “ringiovanimento” dell’ approccio mentale dell’ atleta di fondo che si traduce in ultima istanza in un miglioramento delle prestazioni nella disciplina principale.
Alla luce dei dati disponibili, la strategia che consiste nell’ utilizzare il ciclismo come mezzo per migliorare/mantenere la resistenza nella corsa sembra decisamente valida. Introdurre l’ attività in sella in un modo analogo a quanto è stato fatto nello studio sulle atlete dei 3000 m potrebbe costituire un buon punto di partenza in tal senso: si consiglia di iniziare il cross – training in una fase di transizione del macrociclo (per esempio all’ inizio di un periodo di recupero) e mantenere un rapporto 1:1 tra corsa e ciclismo (conintensità analoga).
Come linea guida molto generale, la distanza percorsa in sella dovrebbere crescere tre volte di più rispetto a quella che si percorre correndo affinché l’ allenamento comporti effetti cardiovascolari simili. La frequenza cardiaca dovrebbe essere la stessa per mantenere un’ intensità analoga.